筋トレで「何セットやればいい？」ってよく聞くけど、実はセット数は目安に過ぎない。本当に大事なのは、筋肉がちゃんと刺激されているかどうか。
目次
セット数はあくまで目安
「3セット10回」みたいなプログラムはよくあるけど、これは万人向けの一般論。人によって最適なセット数や回数は変わる。
- 個人差が大きい
筋肉量や体力、その日の調子によって同じ3セットでも感じ方や効果が違う。 - 量より質が大事
セット数をこなすことだけに集中すると、フォームが崩れたり、効果が薄れたりする。
結局、大事なのは「何セットやったか」じゃなくて、「そのセットで筋肉をちゃんと使えたか」。
毎回限界まで追い込む必要はない
「毎回限界まで追い込むべき」って思われがちだけど、それを続けると疲労や怪我のリスクが高まる。むしろ、筋肉をしっかり感じながら動く方が効果的。
筋肉を感じるためのポイント
- フォームを意識する
ターゲットの筋肉を使うことを意識。例：ベンチプレスなら胸筋に集中。 - 動作をゆっくり丁寧に
特に負荷を下ろす動きをゆっくりやると効果アップ。 - 筋肉を意識する（マインド・マッスル・コネクション）
動作中、ターゲット筋をしっかり収縮させるイメージで行う。
効率よく鍛えるコツ
- ウォームアップで筋肉を起こす
軽い負荷でターゲット筋を目覚めさせてから本番へ。 - フォーム重視で無理しない
重量よりも正確な動きが優先。無理すると怪我の元。 - 休憩時間を目的に合わせる
- 筋肥大: 30～90秒
- 持久力: 15～30秒
- 最大筋力: 2分以上
まとめ
筋トレは「数字」より「感覚」が大事。「今日はちゃんとターゲットの筋肉が働いたか？」これを基準にすると成長しやすい。質を意識して、自分の体と向き合うことが成功のカギ。
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