スクワットで腰痛が起こる原因と対策

スクワットは筋力トレーニングの基本的な動作だが、間違ったフォームや筋力の不足によって腰痛を引き起こすことがある。以下に原因とその対策をまとめる。

腰痛の主な原因

1. フォームの誤り
   • 背中が丸まる、または反りすぎる。
   • 膝が内側に入り込む。
   • 上体が過度に前傾する。
     これらのミスは腰部に過剰な負担をかけ、痛みを誘発する。
2. コア筋力の不足
   • 腹筋や背筋が弱いと、腰が安定せず過剰な負担がかかる。
3. 股関節やハムストリングの硬さ
   • 柔軟性不足により動作が制限され、腰部に負荷が集中する。
4. 重量の過剰使用
   • 自分の能力以上の重量を扱うとフォームが崩れ、腰への負担が増加する。
5. 既往症の影響
   • 過去にぎっくり腰やヘルニアなどの怪我をしている場合、スクワット動作で痛みが再発する可能性がある。

スクワット時の腰痛予防策

1. 正しいフォームを習得する
   • 背中をまっすぐ保ち、膝がつま先より前に出ないように意識。
   • 股関節から動かし、お尻を後ろに引くイメージでしゃがむ。
   • 姿勢確認には鏡やトレーナーの指導を活用する。
2. コア筋力を強化する
   • プランクやスーパーマンなどのエクササイズで腹筋・背筋を鍛える。
   • 腹式呼吸を取り入れ、インナーマッスルを意識する。
3. 柔軟性を向上させる
   • 股関節やハムストリングのストレッチを日常的に行う。
   • ヨガやダイナミックストレッチで可動域を広げる。
4. 重量管理
   • 初心者はまず自重スクワットから始め、徐々に負荷を増やす。
   • 重量増加はフォームが崩れない範囲で行う。
5. 既往症への配慮
   • 痛みがある場合は無理せず医師や整体師に相談。
   • 症状改善後に正しいフォームでトレーニング再開。

おすすめエクササイズとストレッチ

• 膝ロッキング: 股関節周りの可動域向上。
• バードドッグ: 背骨とコア安定性強化。
• ブリッジ: 腰回りの筋肉強化。
• デッドリフト: 太ももと腰部の筋力アップ。

まとめ

スクワット時の腰痛はフォーム改善、筋力強化、柔軟性向上で予防可能。初心者は無理せず基本から始め、継続的なトレーニングで健康な体作りを目指すべき。