足首の捻挫後にフリーウェイトトレーニングを再開する際には、怪我の回復状況に応じて慎重にプログラムを調整することが重要。以下は、足首の捻挫からの回復を考慮したトレーニング方法と注意点。
目次
初期段階（捻挫直後～症状が安定するまで）
- PRICE原則を徹底
捻挫直後は「保護（Protection）、休養（Rest）、冷却（Ice）、圧迫（Compression）、挙上（Elevation）」を実施し、腫れや痛みを軽減する。 - 上半身トレーニングに集中
立位で行う運動は避け、ベンチプレスやシーテッドロウなど、足首に負担をかけない上半身の種目を中心に行う。 - 軽い可動域運動
腫れが引いてきたら、足首を上下や内外にゆっくり動かして可動域を徐々に回復させる。
中期段階（痛みが軽減し、体重をかけられるようになったら）
- マシントレーニングで下半身を補強
足首への負担が少ないレッグエクステンションやハムストリングカールなどのマシン種目で下半身の筋力を維持。 - バランストレーニングの導入
片足立ちやステップアップなど、バランス感覚と安定性を向上させるエクササイズを追加。最初は支えを使いながら行い、徐々に負荷を増やす。 - 軽いフリーウェイト種目
ピンスクワットやブロックプルなど、可動域を制限したフリーウェイト種目で足首への負担を調整しながら再開。
後期段階（ほぼ完全に回復したら）
- 通常のフリーウェイトトレーニングへ移行
痛みがなくなり、可動域が完全に戻ったら通常のスクワットやデッドリフトに復帰。ただし、最初は重量を20～30%減らして徐々に元の負荷へ戻す。 - ジャンプやスプリントなどの爆発的動作
最終段階ではジャンプや方向転換などパワー系エクササイズも取り入れ、スポーツパフォーマンス向上と再発防止を目指す。
注意事項
- 痛みや腫れが再発した場合は直ちに負荷を減らし、必要に応じて医師や理学療法士に相談。
- 足首の安定性向上のため、カーフレイズやバランストレーニングを継続的に取り入れる。
- 怪我の再発リスクが高いため、必要ならばサポート用のアンクルブレースを着用。
段階的な進行と慎重な負荷調整で、安全かつ効果的なリハビリとトレーニング復帰が可能となる。
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